想健康瘦身,膳食纤维就一定要了解!

2024-06-20 酵素知识大讲堂

对于要减肥的人来说

膳食纤维相信大家都不陌生

一般便秘

很多人都想到要补充膳食纤维

膳食纤维,健康减肥的必需品

为什么是补充膳食纤维呢?要知道在上个世纪50年代的时候,它可还是被认为是没有用的。因为那时的人们认为食物中的一些残渣类的东西影响口感,而且吃进去又不被人体消化吸收,所以认为它是多余的。

直到七十年代,通过流行病学的研究发现,美国的肥胖、三高发病率暴涨都和膳食纤维摄入过少有非常大的关系。而到了九十年代,世界卫生组织才把它列为第七大营养素,是我们必须要补充的一个营养,膳食纤维才翻身把歌唱。


膳食纤维的作用


膳食纤维实际上属于比较另类的碳水化合物,因为它既不能被人体消化吸收,也几乎不能给人体供能。

膳食纤维能改善便秘、改善整个肠道的微生态平衡、清除人体内毒素,足够的膳食纤维还可以抑制血糖上升、降低胆固醇,降低发生心血管疾病、高血脂,脂肪肝这一类疾病的概率,还能预防结肠癌。


为什么膳食纤维有这么强大的作用?其实跟它的种类以及特点有关系。


膳食纤维的分类和特点

膳食纤维它是种多糖类的物质,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维

1.可溶性膳食纤维

包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、低聚果糖及少数半纤维素等,它可溶于水,可吸水膨胀,并能被大肠内细菌发酵分解,所以它具有调节肠道菌群的作用

通常存在于根茎植物、柑橘类水果、苹果、秋葵、燕麦、豆类、亚麻籽、魔芋、藻类、海带中。

2.不可溶性膳食纤维

包括纤维素、部分半纤维素、木质素等。它不可溶于水,不能被人体吸收消化,只停留在肠道内,但是它可以增加粪便体积,使粪便成型,加速肠道的蠕动,从而增加排便的容易性,具有缓解便秘,降低某些结肠恶性疾病的作用。

通常存在于全谷物、麸皮、坚果、蔬菜(特别是扁豆、芹菜、西葫芦、菜花)、水果(牛油果、生香蕉以及水果的皮)、豆类中。

膳食纤维对减肥有很大的帮助


增加饱腹感-让减肥不再难熬

在减肥中,饿是最考验人的,所以饱腹感就显得尤为重要了。

可溶性膳食纤维能够溶于水,像水泥一样,在吸饱水后会膨胀起来,让食团变得粘稠,进而影响葡萄糖的吸收和利用,使血糖不会突然上升,而且能使我们的饱腹时间延长。增加饱腹感后,自然就吃得少了,摄入的能量就降低了,自然能帮助减肥。

而不可溶性膳食纤维虽不溶于水,但它可以混杂在食团中,使食团体积变大,从而也可以增加饱腹感、并帮助刺激肠道蠕动,所以也能帮助减肥。

减少热量摄入

一般来说,富含膳食纤维的食物,其含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低。所以更多的膳食纤维也就意味着更少的热量。

另外,膳食纤维能吸附胆汁酸(一种由肝脏分泌,能促进人体对脂肪、胆固醇吸收的消化液成分)使胆汁酸减少。胆汁酸少了,脂肪和胆固醇的吸收率会下降,导致脂肪的摄入减少了,热量摄入自然变少了。


促进排便,排出毒素

膳食纤维可以将肠道内的各种毒素吸附、稀释、包裹,并促使其迅速排出体外,从而改善便秘。

而且膳食纤维可被结肠有益菌部分发酵或全部发酵,产生大量的短链脂肪酸,能维持上皮细胞的代谢和更新、促进水和钠的吸收,调节肠道功能,进而维持和改善肠道微环境。




最后

根据中国居民膳食宝塔推荐

成人每天摄入的膳食纤维应在25~30g

在日常生活中

要注意摄入膳食纤维含量高的食物

这样肠道才能更健康

我们减脂之路也就更轻松啦

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