6种绿叶菜是“全能王”,吃一口=补充多种营养!

2023-03-12 素食达人

不管是日常养生,还是减肥控体重,都有一条相同的健康秘笈,那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南(2022)也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要?哪些蔬菜是营养“全能王”?很多人可能就懵了。那么今天一起了解一下你所不知道的蔬菜吧~

1
蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素,包括:水、维生素、矿物质、膳食纤维(包括纤维素、半纤维素、果胶等)、植物化学素(如:多酚类、萜类、异硫氰酸盐等)。
其中,β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等,是蔬菜对膳食“营养贡献率”最高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义:大量研究表明,丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率,如:心血管疾病、糖尿病、消化道癌症(包括食管癌、结肠癌,十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义)。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出,所以才会有“每天进食的蔬菜中,最好有一半以上的深色蔬菜”的建议,像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~

2
不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢?可可为大家简单总结了一下:
1
膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收,吸附有毒有害物质,还能促进肠道蠕动,帮助排便,堪称“肠道卫士”
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”:黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C,殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜
3
维生素E
维生素E又叫生育酚,在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”,还是“免疫自稳大臣”,对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外,卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷,在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查,我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸,日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手,它能提高钙的利用率,增加骨钙沉积,还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之,维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素,它可以转化成维生素A,帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表:胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”,钙充足,骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外,不少蔬菜也含有丰富的钙元素,有的甚至比牛奶的含钙量还高,也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带(浸)、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮,进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐

3
六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问:有没有一种蔬菜,可以让人一次性摄入多种丰富的营养素?还真有,而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种,堪称蔬菜“全能王”,赶紧存起来吧~
需要注意的是,这些蔬菜虽好,但还是建议大家各种蔬菜交替着吃,更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
   

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