11-25国际素食日 | 健康饮食,科学吃素10大指南,用每一口改变世界

2022-11-26 环环素食


每年的11月25日是一年一度的国际素食日,主要目的是想以关怀动物为基础,推广健康的植物性饮食方式。


据悉,国内选择食素的人数已经超过5,000万,有越来越多的人们意识到素食有益于身心健康、环境发展与生命保护。



生活水平不断提高,但因过多食用高热量、高脂肪、高蛋白的食物,出现了不少高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等“ 富贵病”,这些病已经成为威胁我们生命的“杀手”。

因此,大家对健康饮食的重视,开始由喜好肉食转向于偏向素食,素食主义群体在不断壮大,越来越多的人加入到了吃素的行列。


素食有什么好处?



①有利于益寿延年

②有利于保持健康体重

③降低胆固醇

④预防癌症

⑤减少寄生虫感染

⑥减少肾脏负担

⑦易于储藏,价格实惠

⑧比肉食更环保,更健康


食素对身体确实有不少益处:


第一,食素吸收的油脂较少,不容易发生血管硬化的现象,对于老年人来说,更可以减少高血压的困扰。


第二,许多研究皆指出纤维是抗癌因素之一,许多患大肠癌和胃痛的人,就和少吃蔬菜有很大的关系。以蔬菜中含有的胡萝卜素来说,胡萝卜素在人体内很容易转变成维生素A,可以管制细胞分裂,并有助维持免疫系统,而健全的免疫系统就是抗癌最好的“利器”。


第三,低油脂、低热量的饮食,让素良者较不容易发胖,但要注意别用太多的油脂烹煮,否则会把热量吃进去。


此外,吃素还不易生糖尿病、低胆固醇等。有研究表明,素食者的心脏病的机率是普通人的三分之一,癌症的患病率也只有一半,这也都是食素的好处。


接下来分享科学素食的十条黄金法则,一听就懂,一用就灵。

一、食物多样,谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础,能发挥蛋白质的互补作用,容易吸收,也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好,当钙遇到维D会提高钙的吸收率。

食物多样可以降低一餐的血糖指数,如果只吃面条,淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖,血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以,可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等,会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样,每天至少吃12种,如果吃30种那就满分了。

还可以做五谷豆浆,《黄帝内经》里讲“五谷为养,五果为助,五畜为益(溢),五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础,有两大问题,一是主食量太大,二是主食吃得过于精细,只要改善这两样,就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小,馒头吃一个就可以,如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮,膳食纤维每天需要20~30种,是益生菌的好粮食,缺乏会便秘,长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少,会使神经系统受损、四肢无力,增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠,缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”:三分之一吃全谷物粗杂粮,三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类,三分之一吃精白米、精白面。

二、餐餐有豆,发酵最佳

豆指的是豆制品,人身上的成分除了水,蛋白质很多,要获得足够的蛋白质,豆制品要餐餐有,免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富,发酵类的食物更好,比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐,纳豆,发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12,会导致恶性贫血,相对缺乏会情绪低落,增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏,会导致很多组织器官受损,身体健康下降,免疫力下降。

三、1斤蔬菜,7两水果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙,肠道细菌喜欢纤维,拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切,急火快炒,开汤下菜。炒好尽快吃,放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃,特别冰凉的少吃。

四、多吃菌藻,一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类,瓜子、开心果,维B含量丰富。

坚果最好吃原味的,品质最好,苦的、坏的、霉变的赶快吐掉,黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多,每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜,饮食卫生

如果能吃到新鲜的,就少吃咸菜、榨菜、泡菜,蔬菜腌制之后维生素流失,亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐,进入体内会增加胃癌的风险。

六、清淡饮食,少盐少油

中国人每天吃盐5克,盐多必失,盐重容易得胃癌。

少吃油,吃好油,多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油,孩子吃了会促进神经系统发育,提高智力,预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油,可降血脂。C类常用油。D类牛猪油,棕榈油,呈固态。E类,氢化植物油,含反式脂肪酸。

七、足量饮水,限制饮料

男士每天喝1700ML,女士每天喝1500ML,有条件最好每天喝2L,多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料,甜食吃得多易得痛风。

八、限量吃糖,25克

每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖,白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品,看清标签

看清食品的配料表,有些是山寨的,购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡,健康体重

晚餐吃得越饱,死得越早,腰带越长,寿命越短,运动非常重要。管住腰围就管住健康,女性腰围控制在80公分,也就是2尺4以内,男性腰围控制在85公分,也就是2尺6以内。

延续昨天的习惯只能得到不好的结果,运动之后,你的生命变得更加灿烂更加绽放。



一念善,生命的许多不顺就冰雪消融,一念慈悲,生命瞬间能够增加很多的能量。

有的人因为「拾金不昧」改变了命运,有的人因为「不贪不义之财」接通了无边的善缘,有的人因为「素食」人生从此如花般绽放。

如今越来越多的人正在选择素食,而这世界也正在悄悄奖励吃素的人,清新素雅的饮食,会让我们的心更加安静下来,连接上内心的慈悲和万物的美好,有了这份连接,许多生命因而改变航道,朝着最美好的方向生长!



11月25日国际素食日,大家快来一起吃素吧~把素食的信息分享给更多的朋友,愿每个人身体健康、好运常伴。

国际素食日 吃素

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