是蔬菜也是“干粮",27种土豆做法,全家大小都喜欢~

2023-01-03 素食达人

土豆可以说是在家常菜里出现的频率最高的食材之一了,作为全球第四大重要的粮食作物,它的地位之高,做法之多,你可以充分想象!

而且在这千变万化的做法当中,土豆既可以当菜肴又可以当主食,还可以当小吃!你说它厉害不厉害!

土豆历来受到人们的欢迎,把主食换成土豆,还能帮助降血压、降血脂、控血糖,简直是“三高”人群的福音!

 1 

土豆补钾

降血压效果更强


土豆含钾高,钾可预防中风,协助肌肉正常收缩,有防治高血压和心脏病的功效,这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。

世界卫生组织建议,每人每天应摄取3510毫克的钾元素。有高血压的朋友,更应该注重补钾。

在很多人心中,香蕉是最好的钾元素来源,但事实并非如此。

有关数据显示,100克香蕉中含钾256毫克,而相同重量的土豆含342毫克,芋头含378毫克,并且后两者的热量均低于香蕉。

美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示,以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压,每天坚持吃1个中等大小的土豆(约130克),可使脑卒中的发病率降低40%。

 2 

土豆含有抗性淀粉

能降低胆固醇


由于土豆富含碳水化合物,所以一直被当成补充能量的食物,但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。

土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益,当其到达大肠部位后,能发挥出抵御癌症和降低胆固醇的功效。

此外,土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源,同时它的脂肪含量较低,是能保护心脏的白色蔬菜。

 3 

土豆能帮助控制血糖

糖尿病人的福音


土豆富含抗性淀粉和膳食纤维,能令人体消化缓慢,升血糖速度减慢,易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。相比白米白面,吃土豆后的血糖上升速度较慢,有助于控制血糖,也更健康。

 4 

土豆浑身都是宝

吃它延寿、护心护血管


土豆的营养素配比好,含8%~29%的淀粉,低于米饭、馒头、面包等食物;蛋白质含量约0.75%~4.6%,其中赖氨酸达93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,这都是其他粮食缺乏的;脂肪含量低,仅有0.2%左右。

中医认为,土豆性平味甘,具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效,可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。

特别是老年人,经常食用土豆十分有益于健康,可养心益气,延年益寿。

现代研究显示,土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当,尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂,保护身体免受自由基损害,后者有利于心血管健康。

土豆还有优质蛋白,其次土豆含镁和膳食纤维丰富,有益于心脏和心血管健康。

 
推荐27道土豆素食谱

 

1

海带拌土豆丝

材料:

土豆1个,海带丝150克,红椒半个,芹菜2根,酱油、醋、辣椒油、盐、香油适量

步 骤:

1、海带在淡盐水中浸泡一会儿,再切段

2、红椒切丝;芹菜切段

3、土豆去皮切丝,过水洗去淀粉

4、土豆丝入沸水焯烫,捞出放盘中

5、海带丝和芹菜入沸水中焯烫,捞出沥水,放土豆丝上

6、加酱油、醋、盐、香油、辣椒油拌匀即可


2

咖喱土豆

材料:

土豆2个,植物油适量,素咖喱适量,盐、蔬果调味粉适量

步 骤:

1、土豆去皮洗净切块

2、起油锅加热,放入土豆煸炒

3、放适量的清水加盖大火煮开改为中小火煮10分钟,然后放适量的盐煸炒3分钟

4、再放适量的素咖喱煸炒2分钟

5、最后放适量蔬果粉翻炒均匀出锅

3

田园土豆饼

材料:

土豆泥,芦笋、玉米粒、胡萝卜、椰子油、盐、生抽、面粉

步 骤:

1、土豆煮熟压成泥。

2、准备其余食材,胡萝卜、芦笋切丁

3、胡萝卜、芦笋在开水中焯一下盛出滤干水分

4、把3种食材放入土豆泥中,放盐、生抽、面粉揉成团

5、分成几份搓圆压扁

6、平底锅放点油,放入土豆饼,小火煎

7、翻面煎到两面金黄即可

4

鲜香土豆片

材料:

土豆3个,胡萝卜1个,青椒1个,姜适量,芝麻油适量,香醋1勺,生抽3勺,椒盐粉适量,小米椒5个

步 骤:

1、土豆去皮切片

2、青椒切块儿,胡萝卜切片,姜切碎,小米椒切段

3、调碗料汁:香醋一勺、生抽3勺、盐适量、椒盐适量

4、烧热底油,姜、小米椒下锅爆香

5、土豆片、胡萝卜片下锅翻炒

6、料汁倒进锅里炒匀

7、青椒下锅,稍稍加一点儿水翻炒,最后调入芝麻油出锅

5

豉香芹菜土豆条

材料:

芹菜2棵,土豆1个,豆豉1勺,生抽1勺,盐1茶匙,姜末3克

步 骤:

1、土豆去皮洗净,切成细条,放水中浸泡一会,洗净淀粉

2、芹菜去叶洗净,切成小段。泡好的土豆沥干水

3、姜切成末

4、起锅热油,加入姜豆豉,炒出香味

5、加入土豆煸炒片刻

6、加入芹菜翻炒均匀

7、加盐,生抽翻炒均匀即可

6

土豆焖饭

材料:

米,土豆,豆瓣酱2勺,金兰素蠔油1勺,金兰酱油1勺,蔬果调味粉少许,香油1茶匙

步 骤:

1、米先浸泡15-30分钟

2、土豆削皮切小块,泡在清水里防止氧化,待下锅前在沥干

3、炒锅入油,油烧热后倒入沥干后的土豆块,翻炒至边角边边略略焦黄,转小火,放入豆瓣酱炒香,再加入素蠔油,酱油,蔬果粉翻炒均匀上色,关火(这个时候土豆还是生的,不用炒熟)

4、把炒过的土豆倒进生米里,盖上电饭煲,煮饭模式

5、饭煮好后开盖把土豆和饭轻轻搅匀,焖10分钟,准备盛出时放一些香油拌匀即可。

7

番茄炖土豆胡萝卜

材料:

土豆1个,番茄2个,胡萝卜1个,番茄酱1勺,金兰酱油1勺,盐、蔬果调味粉少许

步 骤:

1、番茄在顶部切十字刀,放入开水中烫一下

2、把皮扒掉,切成小丁

3、胡萝卜切小丁,土豆切小丁

4、锅内热油,放入番茄炒至软烂 

5、加入番茄酱和酱油

6、加入胡萝卜丁、土豆丁,翻炒均匀

7、最后加入适量水,大火煮开,转小火炖煮30-40分钟 

8、最后加入调味料,大火收汁即可(如果喜欢喝汤此步可略)

8

彩椒土豆丝

材料:

土豆三个,红黄彩椒少许,金兰酱油1勺,盐少许,油适量

步 骤:

1、土豆切丝用冷水洗去淀粉

2、彩椒切丝,土豆丝洗好,

3、炒锅内放入适量的油,烧热.

4、入土豆丝翻炒,炒至土豆丝断生

5、放入彩椒丝翻炒几下

6、加酱油、盐翻炒均匀出锅装盘

9

地三鲜

材 料:

茄子,土豆,青椒,辣椒,生姜,盐,植物油酱油,素蠔油,淀粉,蔬果调味粉

步骤:

1、土豆去皮切块,茄子、青椒洗净切块,姜切片。

2、土豆块和茄子块撒上淀粉,将酱油、素蠔油、盐、糖、水淀粉加清水调成调味汁。

3、小火热油锅将土豆块煎至两面金黄捞出,放入茄子块炸熟捞出。

4、热油锅内放入姜煸炒出香味,放入土豆块、茄子块、青椒块翻炒,再倒入调味汁翻炒。

5、出锅前加入蔬果粉翻炒几下即可,使菜肴鲜香诱人。

10

烤薯角

材 料:

土豆3个,盐2g,黑胡椒1g,甜椒粉1g,橄榄油少许

步骤:

1、土豆建议选圆形小一点的,切出来会比较漂亮。

2、土豆去皮,切成薯角状。

3、放入盐、甜椒粉、黑胡椒、橄榄油混合拌匀。

4、烤盘铺锡纸,底部涂一层薄薄的橄榄油,把拌好的薯角放在烤盘中,放入预热好的180度烤箱中层,烤45-60分钟。时间可以自由掌握,喜欢吃焦脆的就可以烤的久一点,久烤之后的薯角会鼓起来,很可爱。

11

汤汁小土豆

材 料:

小土豆300克,盐,孜然粉,黑胡椒碎,辣椒粉,椰子油

步骤:

1、把没削过皮的小土豆放入锅中,加入适量的橄榄油;

2、再加入素高汤,水量以没过土豆为好;

3、盖上锅盖,注意要留有小空隙,以免汤煮溢出来;

4、小火煮上二十分钟,关火,用铲将土豆按压,让其裂开;

5、再打开火,大火收汁,直到汤汁完全被土豆吸收,剩余油脂开始煎烤小土豆且表面微微发黄;

6、加入孜然粉、加入辣椒粉;

7、最后加入黑胡椒碎;

8、翻炒一下,土豆两面都煎至金黄色就可以出锅了。

12

土豆豆角炖粉条

材 料:

土豆、豆角、粉条、盐、花椒面、金兰素蠔油

步骤:

1、豆角洗净去筋折成段儿,土豆洗净去皮儿

2、土豆切块儿

3、炒锅放油,油开后下入豆角和土豆翻炒

4、倒入适量素蠔油、盐翻炒均匀

5、加入与豆角持平的水(冷热均可),水开后下入粉条

6、用铲子把粉条慢慢压入水中,转小火加盖闷煮

7、待所有菜全部软烂后,开大火收汤。出锅前加入花椒面翻炒均匀即可!

13

尖椒土豆丝

材 料:

土豆3,尖椒,油,盐,生抽,蔬果调味粉

步骤:

1、土豆丝切好泡在水里备用,尖椒也切成丝。

2、锅里入油,倒入土豆丝和尖椒一起翻炒。

3、倒入适量生抽。

4、加入适量盐搅匀。

5、临出锅前加适量蔬果粉即可。

14

糖醋小土豆

材 料:

小土豆,油,白糖,陈醋,淀粉,素蠔油

步骤:

1、小土豆清洗干净。

2、放蒸架上蒸至熟透。

3、将小土豆去掉外表。

4、水、醋、白糖按2:1:1的比例调配好。

5、准备好水淀粉。

6、热锅下油,倒入小土豆略煎一下。

7、放入糖醋汁。

8、下少量的素蠔油。

9、倒入水淀粉,大火收汁即可。

15

焦脆土豆丝煎饼

材 料:

土豆,椒盐,辣椒粉,熟芝麻,番茄酱

步 骤:

1、将土豆去皮洗净用擦丝器擦成细细的丝

2、将平底锅烧热放入少许油匀开,把土豆丝放入平底锅

3、开小火将一面烙上上色,然后翻过来将另一面烙上色即可出锅,撒上椒盐粉、辣椒粉

4、煎好的土豆丝饼,抹上番茄酱

5、撒上一点熟芝麻6、用刀切成块,即可食用7、两面金黄有脆皮,非常好吃

16

狼牙土豆

材 料:

土豆150g,香菜1棵,白糖5g,金兰素蠔油2勺约30ml,香醋1勺,金兰酱油1勺,味全高鲜适量,香油半勺,油辣椒适量,白芝麻适量

步 骤:

1、土豆洗净去皮切片后用花刀切成长6厘米,宽1厘米左右的狼牙状土豆条。

2、将切好的土豆条入开水焯2-3分钟。

3、待土豆条开始略带透明感时沥水捞出备用。

4、香菜洗净切小段,用2勺素蠔油,1勺香醋,1勺酱油,半勺白糖,适量味全高鲜,半勺香油调一碗凉拌汁。

5、将调好的料汁和香菜一起拌去土豆条中,拌均匀。

6、装盘后撒点白芝麻。

17

凉拌土豆片

材 料:

土豆250克,酱油25毫升,辣椒油50毫升,香油5毫升,糖5克,花椒油5毫升,味全高鲜少量,醋5毫升,盐少量

步 骤:

1、将土豆的皮去掉,洗净,切成大小合适的薄片,尽量薄些,或者用工具擦成薄片。

2、将土豆片用清水冲净表面淀粉,浸入清水中防止变色。

3、锅中烧热适量的水,放入土豆片煮熟,注意不要煮得太软。

4、捞出煮好的土豆片,立即放入冰水中浸泡冷却,然后捞出沥干,用佐料拌匀,装盘,撒上白芝麻即可。

18

土豆玉米养生汤

材 料:

胡萝卜一小根,土豆一个,玉米一根,番茄一个,盐适量,油适量

步 骤:

1、胡萝卜、土豆去皮改刀,玉米切块儿。

2、热锅,少油,加入胡萝卜快大火翻炒。

3、倒入土豆、玉米,继续大火翻炒1-2分钟。

4、倒入清水,盖上锅盖,大火烧开。

5、番茄去皮,捣碎。

6、加入到烧开的锅内,加入少许盐,继续中火炖15分钟,转小火在炖5分钟即可。7、低油少盐健康养生堂完成。

19

酸辣土豆丝

材 料:

土豆(中等大小)2个,白醋4勺,糖1勺,盐适量,植物油,小米椒3个

步 骤:

1、土豆洗净去皮切成细丝,冲洗两遍后再放入凉水中浸泡10分钟左右,浸去淀粉。2、锅里烧开水,放浸泡好的土豆丝焯水半分钟左右,断生即可,捞出沥干水。

3、把调好的糖醋汁放进土豆丝里拌匀,糖醋比例根据个人喜好而定。

4、锅里烧热油,放入干花椒炸至花椒变色出味。

5、关火,捞出花椒,稍停片刻,放入红椒段,利用油的余温炸辣椒。

6、最后把油跟辣椒一并倒入土豆丝中拌匀即可。

20

土豆咖喱饭

材 料:

工研素咖喱块1块,米饭一人份,土豆一大个约180g,胡萝卜半根约85g,食用油20ml

步 骤:

1、土豆和胡萝卜洗净去皮,切小块

2、煮锅倒入油,中火,胡萝卜和土豆倒入翻炒至土豆的切面有一半变白

3、加入300ml水,大火煮8分钟,至土豆和胡萝卜变软

4、煮锅离火,加入1块咖喱块,用勺搅拌至咖喱块完全融化

5、再将锅重新放回炉灶上,小火煮约5分钟,咖喱呈粘稠状即可盛出,浇在饭上。

21

南瓜土豆汤

材 料:

南瓜1块(800g),土豆2个(500g),八角2个,金兰酱油2汤匙,盐适量

步 骤:

1、南瓜去皮去籽,洗净切大块。

2、土豆去皮切大块。

3、热锅冷油,小火爆香八角。

4、放入南瓜块和土豆块中火翻炒。

5、炒到稍微变软时,调入2汤匙酱油和适量盐。

6、倒入刚好淹没过南瓜土豆的清水,盖上锅盖大火煮。

7、煮至南瓜和土豆都绵软,汤汁浓郁后关火即可。

22

香菇南瓜剪刀面

材 料:

熟南瓜,面粉,香菇,土豆,青椒,油菜芯,姜,干红辣椒,花生油,豆瓣酱,生抽,盐

做 法:

1、熟南瓜块加一点水打成糊

2、打好的南瓜糊晾凉倒面粉上

3、和成不软不硬南瓜面团,用保鲜膜覆上醒一会儿

4、醒面过程中,油菜绰水捞出备用

5、香菇,土豆切丁,青椒切片

6、锅内适量油烧热,姜、干红辣椒段炒香

7、土豆香菇丁放入煸炒两下

8、加一碗水,适量生抽,盐,豆瓣酱,青椒放入煮熟,关火

9、另起锅内适量水烧开,转小火,沿边剪下适量大小孤形面团

10、剪好,煮熟

11、油菜放碗中,盛卤,即成

23

孜然小土豆

材 料:

小土豆适量,香菜一根,芝麻少许,孜然少许,黑胡椒少许,生姜小块,植物油适量

做 法:

1、香菜切段,生姜切末

2、锅中放入适量的水煮开,放入土豆大火烧开,继续煮15分钟,将土豆煮熟

3、将煮好的土豆放入冷水中冲凉,去皮切成两半

4、锅中倒入适量的油烧热,放入土豆

5、慢慢煎煎至金黄色

6、放姜末、孜然、黑胡椒碎,翻炒均匀

7、放入少许盐调味,炒匀

8、撒香菜翻炒几下即可,出锅装盘撒少许芝麻

24

番茄土豆浓汤

材 料:

西红柿一个,土豆1个,盐1勺,白胡椒粉1/2小勺,植物油、蔬果粉少许

做 法:

1、西红柿切大块,土豆去皮切块

2、热锅倒油,放入番茄翻炒,放入少许盐

3、炒到出汁,加入土豆一起翻炒

4、加入莫过食材的水,中火炖半小时

5、待土豆软烂,和番茄充分融合,关火

6、出锅前加入一勺盐,少许蔬果粉和胡椒粉调味

25

土豆胡萝卜浓汤

材 料:

土豆1个,胡萝卜半根,盐、椰汁、黑胡椒、欧芹碎适量

做 法:

1、土豆去皮切成小块,胡萝卜洗净切成小块

2、将食材放入耐高温的容器,加入一点清水

3、放入微波炉将所有食材打熟,打到软糯

4、打好的食材放入料理机,加入椰汁,盐,黑胡椒

5、搅拌成细腻的糊即可

6、装入容器撒上欧芹碎即可

26

蔬菜土豆泥

材 料:

土豆1个,青豆适量,胡萝卜半根,食盐1克

做 法:

1、土豆一个去皮切块后(节省蒸熟时间)上锅蒸熟

2、蒸土豆过程中,胡萝卜去皮切丁

3、青豆焯水

4、土豆装入保鲜袋,用擀面杖压成土豆泥,这个方法很节省时间

5、锅内倒少量橄榄油,油热后下入胡萝卜和青豆

6、加入土豆泥,加入微量食盐,翻拌均匀即可出锅

7、加上小番茄和秋葵摆盘

27

土豆焖面

材 料:

土豆,胡萝卜,面条,青豆,植物油,盐,昆布调味粉,生抽

做 法:

1、土豆、胡萝卜分别去皮切丁,大小自己决定哦

2、先把面条在水里面煮5成熟捞出备用

3、热锅热油,放入土豆炒至表皮焦黄

4、下胡萝卜和青豆翻炒均匀

5、在锅中倒入小碗清水或者煮面的面汤均可,然后放入面条并加盐、昆布粉、生抽盖上锅盖焖至剩一点点水

6、只剩下一点水时,用筷子搅拌面条,使其与调味和土豆混合均匀,要一直搅拌直到水全部蒸发,起锅即可

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