你还别说
吃素真的可以让人长肌肉
一提到健身，我们能联想到的大概就是腹肌、胸肌、马甲线。
而提起健身营养，很多人就会想到鸡胸肉、牛肉之类。在人们的刻板印象中，好像只有吃肉才可以为健身者提供锻炼所需的一切营养。
人们通常认为蛋白质来源于肉食，但是，它也能来源于植物性食品，后者甚至优于前者。
也有成功的素食健身者告诉我们：吃素也能练出让女生尖叫的腹肌！
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王力宏——吃素的人也能长肌肉
就在几天前，王力宏突然在微博上宣布：为了保护动物、为了保护环境，也为了身体健康，在即将到来的2020年，他将实行全素。
有网友打趣地说：圣诞节快到了，那只火鸡怎么办啊？答：“那只火鸡应该感谢我，哈哈哈。”
其实，王力宏曾在节目上多次强调自己是素食者。
对于吃素后的变化，他坦言：“素食后我的身体、歌唱、还有体力等方面，我感觉都非常舒服。”
王力宏今年43岁，目前为止已经出道24年。
但相信无论是你还是我，都看不出他已经是一个中年大叔了吧。
明星看上去显年轻我们可以理解，毕竟化妆、打光、修图，让所有真切的事物都蒙上了一层面纱。
但是，有一样东西它是不会骗人的，那就是身材管理。
先来看看王力宏“诱人”的肌肉。
简直是荷尔蒙爆棚！
能拥有这一身好身材，首先离不开刻苦锻炼。
他一周健身六天，甚至是在新年的第一天，他就来到了健身房。
尽管每次练的都辛苦很累，可他总是咬牙坚持。
日复一日，年复一年。好身材就是这样虐出来的。
另外，在饮食上，他打破了健身必须吃肉补充蛋白质的说法。相反，他是从植物性食品中获取的。
生菜、蓝莓、杏仁奶、西兰花都是他常吃的食物。
再回头看一下他令人羡慕的身材，所以，谁说吃素长不了肌肉呢？
02
Patrik Baboumian——素食使我更强
Patrik Baboumian（帕特里克·巴布缅）——素食健美运动员，曾多次打破举重的吉尼斯世界纪录、拥有17个冠军头衔。
他对健身的热情源于上世纪80年代在伊朗度过的童年，当时伊朗与邻国伊拉克爆发战争。
他回忆道：“我一直渴望变得强大，能够保护自己、能够保护他人。”
Baboumian生于1979年。七岁时，家人举家迁往德国。9岁时，他对举重训练产生了兴趣，这让他开始追求健美。
2005年，他开始吃素，于2011年成为纯素食者。
当他选择素食生活方式、拒绝吃任何来自动物的食物时，他开始变得越来越强壮。
2002年、2011年，他分别两次获得了“德国最强壮的人”的称号。
“我变得更重、更强壮，我赢得了欧洲举重冠军，我打破了世界纪录，所有一切都很完美……。”
“我要告诉所有那些认为一定要吃肉食才能变得健美和强壮的人。在成为纯素食者的两年后，我比以往任何时候都强壮。”
“不要听那些营养专家的人告诉你，你需要肉类、鸡蛋和奶制品来获得足够的蛋白质。其实有许多植物性的蛋白质可以选择。”
03
Torre Washington——吃肉没有意义
因为母亲是基督复临安息日会(Seventh Day Adventist)的信徒，健康和素食是该宗教的一部分，所以Washington从小到大都不吃肉。
早前，他甚至不知道“纯素食”这个词。
“现在素食很盛行，但我当时并不知道它的专有名字。这成为我的生活方式太久了，我不知道有什么不同，我也不想改变。”
健身行业的人几乎都鼓励他吃肉或喝乳清蛋白奶昔来增肥，但是他都拒绝了，“我对我现在的处境很满意。”他骄傲地说。
直到今天，他的饮食基本上都是未经加工的植物性食物。总的来说，他只吃各种健康、营养丰富的素食。因为不是一个挑食的人，所以他可以整天吃豆子和青菜!
他的食物选择从水果、燕麦粥、花生酱和葡萄干到以吐司、芦笋、三明治、煎饼、沙拉、玉米粥、豆腐、豆类、土豆和蔬菜，丰富多样。
此外，他会确保喝足够的水，有时还会吃一些素食甜甜圈、纸杯蛋糕或饼干。
锻炼前，他的食物通常比较清淡，比如浆果或其他水果。锻炼后，他喜欢吃大量的土豆或红薯。
与他的健美同事相比，他的纯素食饮食的明显好处包括：恢复非常快、肌肉生长很快、而且晚上睡得很好、最重要的是摄入足够的卡路里、蛋白质。
04
怎样在吃素的基础上锻炼肌肉
要是你恰好在健身，要是你恰好吃素，要是你恰好也想知道吃素怎样拥有好身材，往下看吧！
1.摄入足够、健康的卡路里
摄入足够的卡路里对纯素食的健身者来说很重要。
如果没有摄入足够的能量，你的体重可能会开始下降，因为你的身体开始使用自己作为能量来源。
为了确保摄入足够的卡路里，我们需要确保食用正确的、富含健康的蛋白质的食物，如坚果和藜麦、葡萄干和香蕉。花生酱和杏仁酱等坚果酱也是不错的选择，还有果蔬奶。豆奶是蛋白质含量最高的。
当然，你也可以选择吃高蛋白的素食牛肉干，适当加入Beyond Meat等品牌的产品。
你也可以考虑用椰子油烹饪食物来增加卡路里。
2.吃健康的碳水化合物
不要害怕碳水化合物，它们会帮助你锻炼肌肉。
然而，这并不意味着你应该大吃特吃不健康的食物。坚持食用低糖的碳水化合物，比如富含纤维的全麦意大利面和面包。早餐吃燕麦粥，尽量每天多吃豆类食物，如鹰嘴豆、扁豆和黑豆。
3.确保摄入Omega-3
omega-3脂肪酸，也就是多不饱和脂肪酸，可以帮助锻炼肌肉，避免受伤。
核桃是一种特别好的omega-3脂肪酸来源，其含量甚至比鲑鱼还多。
奇亚籽、亚麻籽、植物油、强化纯素牛奶和藻类油也是植物性omega-3的良好来源。
4.少吃多餐
根据Bare Performance Nutrition，少吃多餐——大约6到8顿小餐，可以让你在纯素食的健身饮食中保持“积极的氮平衡”。
“蛋白质、健康脂肪、卡路里和碳水化合物等营养物质源源不断地进入你的身体，这一点很重要。”它还补充说，服用补充剂有助于保持这种持续的能量流动，但吃健康的素食，比如水果、坚果、种子，也是必不可少的。
“这不仅有助于让你的身体充满能量，为下一次锻炼做好准备，而且还有助于促进你的新陈代谢，让你更快地燃烧脂肪。”
5. 记饮食日记
记录下你吃了什么，这样你就知道哪些植物性食物和食谱适合你。
在忙碌的日子里，也许是花生酱和香蕉奶昔就可以了，或者是早上一碗燕麦粥。
《Bare Performance Nutrition》指出：“如果你真的想要严格遵循纯素食的健身食谱，你必须记录每一口食物和每一口饮料。写食物日志是一个很好的选择，或者有很多应用程序可以跟踪你的饮食。”
“当你有一本食物日志时，很容易就能知道你已经摄入了多少卡路里和蛋白质，你可以根据需要多吃或少吃。它还能帮助你了解自己的饮食习惯。