一直以来，提到增肌，人们的第一反应都是从动物制品中摄取蛋白质，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品。今天，我要告诉你的是，均衡搭配的素食饮食同样能帮助肌肉发展！靠植物蛋白增肌的这种饮食习惯在很多世界知名的运动员中已得到证实和认可。加拿大著名耐力运动员、畅销作家Brendan Brazier一直倡导以植物为主的饮食习惯，并且是Vega系列营养食品的创立者。还有格斗冠军Mac Danzig，也是素食增肌的推崇者。
素食
增肌
有哪些？
精心搭配的素食饮食不仅能满足人体的能量需求，更是植物类蛋白质的丰富来源，例如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子，更是植物蛋白质的丰富来源。这些食物能够给运动员提供足够的蛋白质并且不需要摄入额外的补给品来增肌。不过在这之前，要先搞清楚运动员们在遵循哪一种素食饮食，具体可分为三类：
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严格的素食主义
完全排除所有的动物制品，如肉类、家禽类、鱼类、鸡蛋、牛奶、芝士以及其他乳制品，仅依靠植物类蛋白质来补充每日蛋白质所需。
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乳品蔬菜素食
排除一切肉类、家禽类、鱼类以及鸡蛋，可食用乳制品。
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蛋素食者
动物制品只可食用鸡蛋。
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奶-蛋素食
动物制品只可食用鸡蛋和乳制品。
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半素食者
动物制品中无红肉（牛羊猪肉），可食用乳制品、鸡蛋、家禽、海鲜。
运动员需要全天持续摄入富含蛋白质的食物，也就是所谓的少食多餐。但并不是所有的蛋白质都是一样的噢。
素食
增肌
不可缺少的高蛋白
鸡蛋、豆类和乳制品（牛奶，酸奶等）属于完全蛋白质，因为他们含有全部的9种人体不能自行产生的必需氨基酸。
不完全蛋白质是指缺少一种或多种必需氨基酸，例如大部分谷物中含有的是不完全蛋白质，当搭配某种含有其缺少的必需氨基酸的食物时，就能相互补充达到较好比例从而提高蛋白质的利用率。所以确保摄入各种各样的蛋白质食物尤为重要。
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给大家介绍几类植物高蛋白食物
坚果
不光含有丰富的蛋白质，同时也有优质的脂肪，也就是不饱和脂肪酸。
豆腐
属于完全蛋白质，是肉类的绝佳替代品。
藜麦
不仅富含完全蛋白质，更是碳水化合物的主要食物来源，能让你一天都充满能量。
种子
亚麻籽、奇亚籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。在运动奶昔中加入亚麻籽或奇亚籽，效果更佳。
豆类
豆子和大米的组合不仅能提供完全蛋白质，更能提供运动所需的碳水化合物。
蛋白质的需求量根据每人的运动量和年龄不同差异较大。研究表明，成人至少每天吃60克蛋白质来维持健康的肌肉，如果运动量大的话，这个数值还需要增加。一般，半斤豆腐约含有20克的蛋白质，10颗美国大杏仁约含2.5克蛋白质。
素食
增肌
Recipe
普通的早餐或者简餐，一顿通常只有不到15克的蛋白质，对增肌没什么效果。要想增肌，可就要动动脑筋啦！
下面给大家介绍两个简单的增肌小食谱：
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超级奶昔
单一的水加蛋白粉已经out啦，混合蔬菜水果的超级奶昔，不光富含丰富足量的蛋白质，更补充多种维生素和矿物质。搭配正餐一起食用，增肌效果更佳！
食材
■ 5个冰块，一把约50克冰冻草莓，一把约150克新鲜菠菜，2勺蛋白粉，1杯无糖豆奶，少许椰子片，少许坚果（约9个；花生，核桃，腰果，榛子等自选）。
■ 用榨汁机均匀搅拌。
■ 坚持每天喝，让你的肌肉进入增肌模式！
营养成分
■ 总热量为265大卡，含蛋白质20克，碳水化合物31克，脂肪8克，膳食纤维5克。
小贴士
严格的素食者可用水／椰子水替换豆奶。
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菠菜豆腐大力水手的早餐
食材
■ 1勺橄榄油，2瓣蒜，1茶匙小茴香，1茶匙黄姜粉，1汤匙水，1／2 茶匙黑胡椒，5片牛油果，半碗洋葱，1／2 块老豆腐（切小块），1/2 茶匙海盐，1碗切碎的菠菜。
■ 把各种调料放入水中待用，调成汁；
■ 在平底锅中放入橄榄油，中火加热。待油热放入洋葱和蒜翻炒出香味；
■ 倒入碎豆腐炒8－10分钟；
■ 倒入调料和水，加入菠菜炖约2分钟；
■ 出锅，放入切片的牛油果。
营养价值
■ 总热量为263大卡，含蛋白质15克，碳水化合物16克，脂肪18克，膳食纤维7克。
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蓝莓燕麦
食材
■ 一小碗燕麦，豆奶少许，新鲜蓝莓／黑莓／草莓自选。
营养价值
■ 总热量为170大卡，含蛋白质8克，碳水化合物40克，脂肪8克，膳食纤维6克。
小贴士
严格的素食者可不添加豆奶。
优质蛋白质搭配足量碳水化合物，满满能量，一定能让你精力充沛地迎接新的一天！
人们越来越重视健康，与此同时热衷于追求更好的身体线条，健身和饮食的搭配才是最佳方法。素食饮食如何增肌当下越来越受到关注，但是不论怎么吃，怎么锻炼，最重要的还是一种生活态度的真正改变，一种对自我要求的坚持，让我们一起行动起来吧！
参考文献
[1] http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/build-muscle-no-steak-required.
更新于：9个月前