30岁以后的女人,吃得少还是腰粗肚子大,2个妙招,保持好身材

2024-06-04 酵素知识大讲堂

一般来说,30岁以后的女性,如果出现腰粗肚子大,大概率是内脏脂肪多的缘故,说白了,就是内脏器官包裹着一层脂肪,这种比较难减,而且对健康的危害也更大。

首先判断一下是否是内脏脂肪多,有两个小方法:

一是捏肚皮。很直观,用手捏肚脐周围的肉肉,轻松捏起2厘米以上,就是表皮脂肪堆积,属于普通的肥胖,如果捏不起来,那就可能是内脏脂肪多的缘故。

二是测量腰围。女士一般大于80厘米,男士大于90厘米,都要考虑是不是内脏脂肪多的原因了,很多中年男人肚子大而且硬,像孕妇一样,大概率也是这种情况。要想减内脏脂肪,主要方法是调整饮食结构,不能单纯的少吃,少吃会造成营养缺失,另外还有进行适量的运动。

01

调整饮食结构

通过加强饮食控制,限制高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入,控制总能量摄入,减轻身体的负担。建议多吃蔬菜、水果、全谷类食品、低脂肪的蛋白质食品,少食用油腻、辛辣、烧烤等高脂、高热量的食物。

早餐: 早餐要营养丰富,可以选择全麦面包、燕麦片、水煮蛋、低脂牛奶等食物,这些食物含有足够的纤维和蛋白质,可以提供早上的能量,并有助于促进肠胃蠕动。可以搭配水果或者蔬菜沙拉,不适宜选择甜餐包、油条等高糖、高油脂的食物。

午餐: 午餐可以选择一些富含蛋白质和维生素的食物,如鱼、瘦肉、豆制品、蔬菜、水果等,尽量避免高热量和高油脂的餐食,如炸鸡、炒面等。可以选择蒸、煮、炖等低脂少盐的烹饪方式,同时也要注意食物的摄入量,不要吃得过多。

晚餐: 晚餐可以选择一些清淡易消化的食物,如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、海带等。尽量不要在晚餐时吃太多的淀粉类食物,如米饭、面条等,可以适当增加蔬菜摄入量。晚餐时间要早,避免过晚进食,以免影响睡眠和代谢。

02

适量的运动

建立运动习惯:适当的运动有助于提高身体代谢和消耗热量,减少脂肪堆积。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,同时也可以适当配合一些力量训练来增强肌肉量,提高代谢率。

锻炼不能过量,要根据自己的身体状况,不能盲目跟风运动,记得前几年流行城市快走,很多人每天都去快走,结果有一些对膝盖造成了不可逆转的损伤,也是得不偿失的。比如散步、慢跑、瑜伽、游泳等这些有氧运动比较适合。

有一个揉腹的小运动,非常适合女性朋友们,不但可以减少腰腹部赘肉,还可以促进肠道蠕动,促进消化,有助于排便,另外,晚上做,还可以促进快速入睡,提升睡眠质量。做法很简单,晚上睡觉前,平躺在床上,左手覆盖肚脐,右手叠加在左手上,也可以双手一前一后,围绕肚脐,开始揉腹,顺时针50圈,逆时针50圈,循环往复,同时可以扩大揉腹的范围,这样坚持20分钟。

03

充足的睡眠

睡眠不足会增加身体压力和食欲,导致脂肪堆积。因此,保持充足的睡眠对于控制内脏脂肪十分重要。建议每晚7至9小时的睡眠时间,并保持良好的睡眠质量。

04

减少精神压力

长期受到精神压力的影响,会增加体内的激素分泌和促进脂肪堆积。因此,建议采取一些减压方法,如适当的休息调整、放松身心等,减少日常生活中的精神压力。

总之,控制饮食、加强运动、保持充足睡眠、减少精神压力,这些方法可以有助于减轻内脏脂肪的堆积,提高健康水平。但需要注意的是,减少内脏脂肪是一个长期的过程,需要坚持下去,才能取得最终的有效效果。

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