最能补钙的6种食物(附多种制作食谱)

2022-06-02 愿生彼国



俗话说:“人无骨不利,骨无节不活”。

人类之所以能做出各种复杂的动作,离不开关节、肌肉等组织的相互配合。

而在这些生理活动过程中,“钙”的充足至关重要!

因此,从孩子到成人再到老人,好像每个年龄段的人都在补钙。

不过,您真的缺钙吗?

不同人群的缺钙表现

01
儿童
 
不易入睡、不易进入深睡状态;
入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;
 “X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;
厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;
智力发育迟、说话晚;
学步晚,13个月后才开始学步;
出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
02
青少年
 
缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;
乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;
偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;
易过敏、易感冒。
 
03
中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时,就应怀疑是否缺钙,尤其是中年女性。

04
老年人
 
自我诊断的症状有老年性皮肤病痒;
脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;
牙齿松动、脱落;
明显的驼背、身高降低;
食欲减退、消化道溃疡、便秘;
多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧,只能是个参考,要确诊还应该到专业机构进行检查。
 
口重的人最易缺钙

很多人表示,自己平时十分注重补钙,但还是缺钙,其实,这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。

现代医学研究证实,钙和钠在人体中是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。

研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。

据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依次计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

因此,如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病,请第一时间纠正,这比马上吞下一枚钙片更重要。
 
吃好饭就能补好钙

很多人只是通过服用钙片补钙,事实上,食品才是钙的最主要来源,应该将饮食补钙放在首位。
今天小厨就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙的绿色食物,保证有您爱吃的!

 
01
第一名:绿苋菜

要论绿色蔬菜中的补钙王者,那一定非绿苋菜莫属,绿苋菜富含易被人体吸收的钙质,可以促进牙齿和骨骼的生长发育,维持正常心肌活动,防止肌肉痉挛。

绿苋菜富含铁和维生素K,可以促进凝血,还富含膳食纤维,多吃绿苋菜可以减肥排毒、预防便秘、增强体质。



02
第二名:木耳菜

木耳菜的钙含量很高,而且草酸含量极低,是补钙的优选经济菜,与此同时,木耳菜中还富含一种黏液,具有预防癌症的作用。
木耳菜不仅营养丰富,而且热量低、脂肪少,经常食用具有降血压、清热凉血、益肝利尿的作用,非常适合需要补钙的中老年人食用。



03
第三名:芥蓝

芥蓝的口感柔嫩鲜脆、清甜可口,是老少皆宜的补钙佳肴,其中特有的营养物质有机碱,能刺激味觉、增进食欲、有助消化。
芥蓝含有另一种独特的苦味成分金鸡纳霜,具有消暑解热的作用,其中含有的大量膳食纤维,有预防便秘、降低胆固醇、软化血管、预防心脏病等功效。



04
第四名:芥菜

芥菜富含钙质,每100克就含钙284毫克,另外芥菜含有大量抗坏血酸,是活性很强的还原物质,具有提神醒脑、解除疲劳的作用。

芥菜还有解毒消肿的作用,能够抗感染,预防疾病发生,腌制之后的芥菜有特殊的鲜味和香味,能够促进消化、增加食欲哦~



05
第五名:油菜

油菜的口感清甜脆嫩,钙质含量高,老年人应该多吃,可以强健骨骼和牙齿,还具有降血脂、排毒防癌、散血消肿的作用。

小编建议大家,吃油菜的时候,要先放入淘米水中浸泡,再用清水冲洗,现切现做,大火快炒,这样既能保持口感鲜脆,营养成分也不被破坏。



06
第六名:小白菜

小白菜的含钙量高,能预防小儿缺钙、骨软头秃等缺钙导致的疾病,还能预防维生素D缺乏导致的佝偻病。

小白菜还富含许多种维生素物质,能够缓解紧张情绪,预防心血管疾病,保持血管弹性,其中富含的胡萝卜素,能促进皮肤细胞代谢,美容养颜、延缓衰老。

其他补钙食物

01
芝麻酱

芝麻酱香甜可口、营养丰富,也是比牛奶还补钙的食物。它里面富含大量的钙,经常食用会对骨骼、牙齿的发育都有很大的益处。

芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂,可以预防头发变白脱落,还具有润肠通便、美容养颜的作用,小编建议大家每天吃10-20克最好。


02
坚 果

坚果是日常爱吃的零食,营养丰富又美味无比,同时也是补钙的良品,每天吃30克坚果,比吃钙片还要强,推荐花生、核桃、杏仁等等。 

补钙食谱推荐 

炝炒苋菜

-材 料-

苋菜300g、干辣椒、生姜适量
生抽、油、盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 苋菜去根洗净;干红辣椒切段,生姜切碎
2. 热锅入油,放入干辣椒、姜末煸香
3. 放入苋菜,大火翻炒几下
4. 调入适量生抽、盐、蔬果粉翻炒均匀即可



桃仁木耳菜

-材 料-

木耳菜300克、核桃仁30克
生姜、盐、鲜蔬粉各适量

-做 法-

1. 木耳菜摘洗干净
2. 锅中加入1茶匙盐煮开水,下木耳菜焯水至断生;捞出沥水备用
3. 核桃仁提前浸泡备好;生姜切末
4. 起锅热油,下核桃仁炸出香味
5. 放入姜末,翻炒几下
6. 加入木耳菜,翻炒均匀
7. 加入盐和鲜蔬粉翻炒均匀即可


薄腌芥菜

-材 料-

芥菜 2棵小米辣 3个
菜籽油、姜末、盐适量
鲜酱油 1勺、鲜蔬粉 半勺
 
-做 法-

1. 新鲜芥菜洗净,挂在通风处、晾干表面水分。
2. 晾干的芥菜表面会有点发白。
3. 将芥菜切碎。
4. 锅烧热,放入芥菜碎,摊开来炒(中火)。
5. 炒至芥菜水分蒸发,加入一勺盐,翻炒均匀。
6. 将炒好芥菜碎放入碗中,盖上两片芥菜叶。
7. 薄腌一天后,小米辣和姜末切碎,准备炒芥菜。
8. 锅烧热,倒入菜籽油烧热后,放入辣椒和姜末翻炒出香味。
9. 倒入薄腌过的芥菜翻炒均匀,加鲜酱油和鲜蔬粉调味。
10. 翻炒均匀即可出锅。



芥蓝蟹味菇

-材 料-

芥蓝菜 250克 蟹味菇 200克
胡萝卜 1个、姜末 适量
素蠔油 2汤匙、鲜蔬粉 少许
香油 1茶匙、水淀粉 适量

-做 法-

1. 芥蓝去掉老叶老根洗净,蟹味菇去掉根部洗净,胡萝卜去皮切片
2. 烧锅开水,加适量盐和食用油,把芥蓝焯烫熟后捞出控干水份
3. 烫熟的芥蓝菜摆盘备用。蟹味菇也稍稍烫一下捞出
4. 炒锅爆香姜末
5. 加入素蠔油、水煮开;加胡萝卜片,蟹味菇再次煮开
6. 水淀粉勾芡,再根据口味调入适量鲜蔬粉。出锅前淋入1茶匙香油
7. 全部淋到摆盘的芥蓝上即可



芝麻酱花卷

-材 料-

面粉、酵母
芝麻酱、食盐

-做 法-

1. 面粉加入酵母,加入适量清水,和成一个面团;
2. 放到温暖的地方发酵到两倍大小;
3. 用大擀面杖擀成薄片,上面抹上更均匀的一层芝麻酱,撒上食盐;
4. 从下到上或者从上到下卷起来,按扁;
5. 用刀切成均匀的小段;
6. 取一个小剂子,先用竹签在上面压一下;
7. 用手提起来两端,稍微一转,收口在下面;
8. 放到笼屉上面,大火上汽之后蒸二十分钟就可以啦
这样补钙最高效

补钙不能盲目,促进钙的吸收更重要,下面这些方法能够帮助你对钙的吸收加倍,一起来试试吧~

补钙黄金时间

什么时候补钙最好呢?小编告诉你,晚上补钙最好,因为人体钙质流失的过程,大致在凌晨3点作用,补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。


经常晒太阳

晒太阳能够促进钙质的吸收,因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性,活性维生素D可以促进钙和磷的吸收,让补钙事半功倍!

多做运动

多做运动,可以刺激骨骼发展,增强血液循环和新陈代谢,减少钙质流失,延缓骨骼老化,还能促进钙的吸收,这样补钙最健康,还不花一分钱。

补钙是一生健康重任
男女老少都需要做
多吃这些补钙的绿色蔬菜
豆制品和坚果来补充每日所需
强身健体、美容养颜
千万不要错过哦~

健康    环保    素食    美好生活

点赞

评论问答

相关阅读

哪些食物能让准妈妈吃了既营养又不发胖? 哪些食物能让准妈妈吃了既营养又不发胖?

巧用食物淡化雀斑(组图) 巧用食物淡化雀斑(组图)

食物巧配营养增倍 食物巧配营养增倍

晚餐5种食物助减肥 晚餐5种食物助减肥

饮食误区 别让新潮食物伤害孩子 饮食误区 别让新潮食物伤害孩子

素食也能补血,这些食物你都知道吗? 素食也能补血,这些食物你都知道吗?

儿童不宜多吃的八种食物 儿童不宜多吃的八种食物

吃素选择太少?这么多种叶类菜 看完你可别晕菜 吃素选择太少?这么多种叶类菜 看完你可别晕菜

奶油五香豆制作方法 奶油五香豆制作方法

怎样用魔芋粉制作魔芋豆腐? 怎样用魔芋粉制作魔芋豆腐?

夏季素食减肥食谱 窈窕不节食这样吃 夏季素食减肥食谱 窈窕不节食这样吃

玻璃钢制作杯子 玻璃钢制作杯子

精美素食:多种素馅饺子做法 精美素食:多种素馅饺子做法

冰箱里的食物不宜直接食用 冰箱里的食物不宜直接食用

素食主义者的健康营养食谱 素食这样吃 素食主义者的健康营养食谱 素食这样吃

15种食物忌同食 15种食物忌同食

6种食物最好不要连皮吃 6种食物最好不要连皮吃

9种食物的摄入指南 9种食物的摄入指南

六种食物帮助你延年益寿 六种食物帮助你延年益寿

冰箱内食物的存放期限 冰箱内食物的存放期限

养肾,五黑食物不可少 养肾,五黑食物不可少

生活中最益于排毒的食物 生活中最益于排毒的食物

不宜多吃的食物 不宜多吃的食物

不宜放进冰箱的食物 不宜放进冰箱的食物

你为什么无法抗拒食物的诱惑? 你为什么无法抗拒食物的诱惑?

哪些食物吃多了肤色变差? 哪些食物吃多了肤色变差?

英国用食物减压(图文) 英国用食物减压(图文)

什么食物是养生最佳食物? 什么食物是养生最佳食物?

金秋十月吃这些食物最养人 金秋十月吃这些食物最养人

冬季饮食不能少的4种食物 冬季饮食不能少的4种食物

研究称:牛肉已成人类食谱中最大“环境杀手” 研究称:牛肉已成人类食谱中最大“环境杀手”

免疫力低下,吃什么食物提高免疫力? 免疫力低下,吃什么食物提高免疫力?

糟糕的水、地球和食物 糟糕的水、地球和食物

健康长寿的人生伴侣,多吃这6种食物 健康长寿的人生伴侣,多吃这6种食物

饮食养生有学问,这几种食物滋补温养益处良多 饮食养生有学问,这几种食物滋补温养益处良多

山药搭配这些食物,美味又滋补! 山药搭配这些食物,美味又滋补!

补钙绝非奶唯一 盖世佳品属植物 补钙绝非奶唯一 盖世佳品属植物

12种食物有效预防老年痴呆 12种食物有效预防老年痴呆

想要长寿多吃素 豆类食物最营养 想要长寿多吃素 豆类食物最营养

重庆制作发布新风尚佛教音乐《妙语梵音》 重庆制作发布新风尚佛教音乐《妙语梵音》

常吃五类食物易伤大脑

何首乌的功效与制作指导 何首乌的功效与制作指导

多吃清淡食物可帮男性夏季“防痘” 多吃清淡食物可帮男性夏季“防痘”

制作视频产生烦恼,引发了我的思考 制作视频产生烦恼,引发了我的思考

11种食物保护肝脏一辈子 11种食物保护肝脏一辈子

简易大悲咒水制作方法

人类所需维生素B及其食物来 人类所需维生素B及其食物来

素食中的补钙能手! 素食中的补钙能手!

不同颜色食物的营养密码 不同颜色食物的营养密码

这4种素食是食物中的“战斗机” 这4种素食是食物中的“战斗机”