弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano) ，这位健身界的传奇人物是一位素食主义者，他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单：
扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。（喜肉党崩溃...）
虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。
坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时，还能提供运动所需的碳水化合物。1、坚果:种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。2、豆类:豆的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！这种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。3、藜麦:联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。4、种子类食物:亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。5、西兰花:西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。鹰嘴豆50g，芝麻菜50g，生菜50g，沙拉酱20g，小番茄5个
4、牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放沙拉酱拌匀
藜麦30g，玉米1个，西葫芦20g，彩椒2个，小萝卜1个，小番茄2个，荷兰豆5g，沙拉酱汁适量2、西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果3、煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了
3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小伙焖煮20分钟左右4、煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠5、再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可
口蘑200g，西兰花80g，胡萝卜3/1个，姜3g，生抽1茶，匙盐，少许1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
2024-02-05 02:12