沙拉是西方饮食习惯中，较具营养价值的食品。沙拉主要以新鲜蔬菜或水果为主，富含各种维生素。美国曾有一项针对成年人的大型调查显示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高。研究人员还发现，即便每天只吃一份生蔬菜，也会使人体的维生素A、维生素E、维生素B及叶酸含量更接近推荐量。
营养师专家介绍，每天少吃两公克到三公克的盐听起来并不多，但研究显示如果降低盐摄取量达此数量，可降低罹患心脏病或中风的风险四分之一。其实沙拉的主要原料为新鲜蔬菜及水果，绝对是营养的来源。自制无蛋无奶的纯素沙拉酱！
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茴香醋汁素三文鱼色拉
原料：素三文鱼、菊苣、茴香、柠檬、初榨橄榄油
制作方法：胡萝卜汁鱼子酱
1、胡萝卜洗干净，用榨汁机榨取汁，加少许番加酱过滤成混合汁。2、1000克纯净水(蒸馏水)加入5-8克乳酸钙。3、 1000克胡萝卜混合汁加入5-8克海藻胶。4、 以针筒将步骤3的胡萝卜混合汁一颗颗滴入步骤2的钙盐水中。5、浸泡约一分钟后取出。6、 捞起后用清水浸泡保存即成胡萝卜汁鱼子酱。
菜肴制作：
1、速冻的素三文鱼解冻，切成小方粒。 2、有机菊苣用手搬开一片片，洗干净，用刀修饰整齐。 3、新鲜茴香洗干净，切成细末。4.、取容器挤入新鲜柠檬汁，倒适量初榨橄榄油，放入蘑菇精拌匀。5、 取容器放入茴香细末，倒入步骤4少许油醋汁拌匀，最后放入步骤1素三文鱼丁拌匀。6、取一片步骤2菊苣，放少许步骤5茴香油醋汁素三文鱼色拉，顶部用胡萝卜汁鱼子酱点缀即可。
北京亮沙拉
原料：西红柿(红色和黄色)、袖珍蘑菇、波士顿生菜、香葱、芝麻油醋汁
制作方法：1.将波士顿生菜掰成单叶洗净，用厨房餐巾纸粘干;2.西红柿洗净，切成小块，用烤箱烤干;3.生菜与芝麻油醋汁拌匀，放入盘中，撒上西红柿，袖珍蘑菇和香葱段即可。
烤茄子、节瓜和甜椒沙拉
原料：茄子、意大利节瓜、甜椒、素起司、新鲜罗勒、百里香、番西、橄榄油、盐、蒜片
制作方法：1.茄子、意大利节瓜与甜椒切片后略烤，加入百里香、番西叶、初榨橄榄油、盐和蒜片等调料腌制;2.取现成马苏里拉奶酪约4粒，对半切开备用;3.最后加入意大利罗勒后摆盘，浇入初榨橄榄油。
番茄马苏里拉沙拉
原料：大番茄、樱桃番茄、马苏里拉芝士、帕玛森芝士、黑橄榄、橄榄油、罗勒、芝麻菜
制作方法：1.将芝麻菜洗净放在盘子的一端;2.大番茄去皮、切片，与马苏里拉芝士片一层层依次摆放，淋入用橄榄油和罗勒叶拌咸的罗勒汁，放在芝麻菜的旁边;3.小番茄开半，并用罗勒汁将其与马苏里拉芝士丁拌匀置于盘子的另一端;4.最后配上帕玛森芝士碎及黑橄榄即可。
嫩菠菜、苹果、焦糖核桃沙拉
原料：菠菜苗、核桃仁、苹果、白砂糖、糖浆、大酱芥末、柠檬汁、初榨橄榄油
制作方法：1.菠菜苗洗净，青苹果削皮，切小块;2..把白砂糖煮溶化后，出现小泡泡时放入核桃仁，关火后把裹了糖浆的核桃仁捞出放凉成焦糖核桃仁(也可购买成品)3.糖浆、大酱芥末、柠檬汁和橄榄油混合调制成酱汁，浇在沙拉上。
凯撒沙拉
原料：罗马生菜、烤面包丁、素肉干、帕米臣芝士片、凯撒汁(素咸蛋黄酱加蒜碎、李派林酱油、水瓜柳碎、素鱼松和芝士碎调匀即可)
制作方法：1.罗马生菜洗;争，用厨房餐巾纸粘干;2.面包去皮切丁，烤干后用橄榄油炒香即成烤面包丁;3.生菜与凯撒汁拌匀后装盘，再撒上面包丁、素肉干和帕米臣芝士片。
布拉塔马祖里拉芝士沙拉
原料：红西红柿、黄西红柿、绿橄榄、黑橄榄、鄂梨、面包丁、罗勒、风干西红柿、洋葱、布拉塔马祖里拉芝士
制作方法：1.将除芝士外的其他原料切咸大小一致的小块，用橄榄油和胡椒碎拌匀，摆盘;2.最后将布拉塔马祖里拉芝士摆好即可。
素虾沙拉
原料：素虾、芝麻菜、罗马生菜、土豆、西红柿、油橄榄、盐、黑胡椒，初榨橄榄油、意大利黑醋
制作方法：1.魔芋素虾用冷开水浸泡，会更有弹性2.土豆切片，用素高汤熟;3.西红柿切片，芝麻菜和罗马生菜撕成小片;4.将所有原料混合，加入盐、黑胡椒和橄榄油调味，最后淋上意大利黑醋调味，摆盘。
希腊沙拉
原料：彩椒、洋葱、黄瓜、樱桃西红柿、油橄榄、菲达芝士、初榨橄榄油、香醋
制作方法：1.将所有蔬菜洗净，切成大小合适的小块;2.橄榄油和香醋以3：1的比例拌匀咸油醋汁;3.将油醋汁淋在蔬菜上面即可。
四季沙拉
原料：生菜、应季时蔬、白口蘑、小番茄、香醋、橄榄油、罗勒叶
制作方法：1.用橄榄油和香醋以3：1的比例调成油醋汁，将混合生菜拌匀;2.将应季时蔬、白口蘑和小番茄放在生菜上;3.最后淋上用橄榄油和罗勒叶拌成的罗勒汁即可。
地中海沙拉
原料：芝麻菜、罗马生菜、洋葱、樱桃番茄、鸡心豆、油橄榄、水瓜柳、菲达芝士、柠檬、黄瓜片、橄榄油、盐、黑胡椒粉、披萨草
制作方法：1.芝麻菜、罗马生菜洗净，撕开;2.樱桃番茄切成小块;3.将菲达芝士和洋葱以外的原料用橄榄油、盐和黑胡椒粉拌匀;4.最后摆上洋葱圈和柠檬块，撒上菲达芝士和披萨草即可。