素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧

2023-09-02 素食达人

素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。

获取足够的硒


硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质


保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。

食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁


对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意


① 减少糖类的摄入量;
 减少烹调中食盐的添加量;
③ 每日食用多种水果、蔬菜;
④ 每天确保饮用足量的水;
⑤ 食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;
⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。

推荐8道鲜美素菜

 凉拌腐竹 

-材 料-

腐竹皮适量、生抽、陈醋1勺
麻油3滴、盐、姜末适量
小米辣2个、素蠔油适量

-做 法-

1. 腐竹泡水,泡发后放入锅中煮开,加一点盐;
2. 沥干备用,接下来把酱汁配料都放一起调匀;
3. 调匀后如果太浓稠可以稍微加点水;
4. 将酱汁倒在沥干的腐竹上,拌匀即可;
5. 放冰箱冷藏半小时再吃更好吃。
 芝麻青菜 

-材 料-

白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 青菜摘好洗净;
2. 热锅入油,炒香白芝麻;
3. 加入青菜翻炒;
4. 加适量盐和蔬果粉调味,翻炒几下就可以出锅了。
 全素食关东煮 

-材 料-

大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺 蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙

-做 法-

1. 汤底材料:萝卜、海带、素高汤;
2. 汤底材料放锅里煮,加酱油、蔬果粉、胡椒粉,煮至萝卜成透明状,大概需要1个多小时,煮的越透越好;
3. 煮好萝卜后,加入蔬菜,在煮大概10分钟,就可以开吃了;
4. 汤底超鲜,关东煮最好吃的还属大萝卜。
 鲜炒蚕豆口蘑 

-材 料-

蚕豆(带皮) 200克
口蘑 6个(120克)
胡萝卜1小节、油适量
盐1小勺、蔬果粉1克

-做 法-

1. 蚕豆剥去外皮,口蘑切薄片,胡萝卜改刀;
2. 不粘锅入油烧热,先加入口蘑中火炒软;
3. 倒入蚕豆稍微炒一下后加入胡萝卜,添少许水翻炒;
4. 加一小勺盐小火焖两分钟左右,加入蔬果粉出锅装盘即可。
 青菜炒花菇 

-材 料-

青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量

-做 法-

1. 青菜摘好洗净,花菇洗净菇切片;
2. 热锅入油,放入花菇,翻炒;
3. 花菇快熟时下青菜翻炒;
4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉,炒匀出锅。
 香干炒素三丝 

-材 料-

香干4块、西芹3根
大青椒半个、大红椒半个
盐、蔬果粉各1茶匙
生抽2汤匙、植物油2茶匙

-做 法-

1. 食材改刀准备好;
2. 大火炒香干丝,加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用;
3. 热锅热油,将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒;
4. 加入香干丝翻炒;
5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
 番茄蘑菇豆角煨面 

-材 料-

番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起;
2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用;
3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱;
4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽;
5. 放入番茄一起炒至番茄软烂;
6. 加入开水烧开后放入挂面;
7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟;
8. 放入生菜关火。
 素食豆三鲜 

-材 料-

绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 绿豆芽洗净,黄瓜切丝;
2. 腐竹冷水泡软;
3. 起锅放入豆浆煮沸;
4. 转中火,放入腐竹煮3分钟;
5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟;
6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。

素食者

点赞 1

评论问答

相关阅读

等真的失去的时候,才能把多余的东西放下 等真的失去的时候,才能把多余的东西放下

如何做好震后饮食卫生? 如何做好震后饮食卫生?

净土法门法语:家庭主妇如何修行呢? 净土法门法语:家庭主妇如何修行呢?

永海法师:如何供养如来? 永海法师:如何供养如来?

净土法门法语:如何有求必应? 净土法门法语:如何有求必应?

大安法师:贪、瞋、痴、慢、疑如何对治这些烦恼呢? 大安法师:贪、瞋、痴、慢、疑如何对治这些烦恼呢?

悟妙法师:如何在日常生活中控制情绪,降伏心魔? 悟妙法师:如何在日常生活中控制情绪,降伏心魔?

;大安法师:如何让爱情不成为修行的障碍? ;大安法师:如何让爱情不成为修行的障碍?

衍慈法师:如何做个开心快乐人之二 与世界和平共处须从自己做起 A 衍慈法师:如何做个开心快乐人之二 与世界和平共处须从自己做起 A

大安法师:如何请佛像回家?念珠如何开光? 大安法师:如何请佛像回家?念珠如何开光?

哪些食物能让准妈妈吃了既营养又不发胖? 哪些食物能让准妈妈吃了既营养又不发胖?

圣旭法师:如何维持现有的生命 圣旭法师:如何维持现有的生命

食物巧配营养增倍 食物巧配营养增倍

芝麻拌菠菜,可以吃出健康的营养搭配 芝麻拌菠菜,可以吃出健康的营养搭配

仁俊法师:如何修学菩萨道 仁俊法师:如何修学菩萨道

达真堪布:看到“法师的缺点”应当如何思维? 达真堪布:看到“法师的缺点”应当如何思维?

慧广法师:如何对治淫欲? 慧广法师:如何对治淫欲?

开愿法师:如何面对人我是非 开愿法师:如何面对人我是非

慧广法师:怎样做才能让自己的事业蒸蒸日上,善缘不断? 慧广法师:怎样做才能让自己的事业蒸蒸日上,善缘不断?

放生过多久才能有感应 放生过多久才能有感应

高兴或烦恼,全在于你如何选择 高兴或烦恼,全在于你如何选择

钟茂森:妄想指哪些,如何界定 钟茂森:妄想指哪些,如何界定

佛说神识怎么来,怎么去?与色身的关系如何? 佛说神识怎么来,怎么去?与色身的关系如何?

节假日如何文明敬香 节假日如何文明敬香

最难吃的九大蔬菜,却是最有营养中的上品 最难吃的九大蔬菜,却是最有营养中的上品

如何在生活中消业积福 如何在生活中消业积福

佛陀教您居士应当如何持家 佛陀教您居士应当如何持家

星云法师:如何辨别菩提心的邪正真伪 星云法师:如何辨别菩提心的邪正真伪

星云大师:佛教如何看待风水?高僧指出最好的龙穴位置 星云大师:佛教如何看待风水?高僧指出最好的龙穴位置

星云大师:如何发心才会功德无量? 星云大师:如何发心才会功德无量?

星云大师:人与人相处,佛教教你如何说话 星云大师:人与人相处,佛教教你如何说话

星云大师:如何化解婚外情,一个方法就能解决 星云大师:如何化解婚外情,一个方法就能解决

业障清净了,色身清净了,才能开发智慧 业障清净了,色身清净了,才能开发智慧

学佛的简明标准,看看你符合吗? 学佛的简明标准,看看你符合吗?

明海法师:如何理解吸引力法则_吸引力法则的意思 明海法师:如何理解吸引力法则_吸引力法则的意思

人生六种观自在,看看你做到了几种? 人生六种观自在,看看你做到了几种?

如何才能不后悔? 如何才能不后悔?

文珠法师:如何促进心理健康 文珠法师:如何促进心理健康

营养早餐的两宜两不宜 营养早餐的两宜两不宜

达真堪布:如何念佛持咒 达真堪布:如何念佛持咒

新包装营养盐超市悄然上市 专家教您挑选营养盐 新包装营养盐超市悄然上市 专家教您挑选营养盐

印度法律支持素食者:签约素食才能买房租房 印度法律支持素食者:签约素食才能买房租房

冬季如何排毒美容又健康 冬季如何排毒美容又健康

倾家荡产的变故,我如何走出这黑色旋涡? 倾家荡产的变故,我如何走出这黑色旋涡?

春天让我们一起来吃素 春天让我们一起来吃素

励志青春:三无贫家男如何获得富家丈母娘青睐?(下篇) 励志青春:三无贫家男如何获得富家丈母娘青睐?(下篇)

励志青春:三无贫家男如何获得富家丈母娘青睐?(上篇) 励志青春:三无贫家男如何获得富家丈母娘青睐?(上篇)

白领四大坏习惯的营养修复 白领四大坏习惯的营养修复

如何对治学佛后的另一种烦恼? 如何对治学佛后的另一种烦恼?

各种蔬菜营养搭配吃法 各种蔬菜营养搭配吃法