一位素食妈妈给大家公开如何吃出健康的秘诀!原来好简单(附实用蔬果属性对照表)

2023-04-23 素食达人

作为一个纯素妈妈

在整个怀孕期的早午晚饭是如何的呢?

用的油呢?吃的水果呢?

有营养吗?结果如何?

女儿笑笑,出生于2011年的8月,出生时8斤重,身高52厘米。

我怀孕时,没有肥胖只长了32斤,完全是素食和果食的功劳,怀孕前108斤,最后生孩子时140斤,我身高165cm,孩子出生时体重8斤。所有的增长只在肚子上。站在我后面,看不出来我是个孕妇。


或许你会不相信,我在怀胎十个月里,没有喝过一口牛奶、吃过一个鸡蛋,更不要说吃肉了。但事实就是,我虽然吃素,却完全打破了“吃素营养不好,小孩子会缺营养的”说法。

我在月子里、在女儿现在七个月里,我仍然是纯素食,为我女儿提供着优良的母乳。我为了给大家一个信心,让女儿挨了一针,做了个微量元素的检查。

我知道女儿一定是什么都不会缺的,我只为了给不相信素食可以养好孩子的妈妈们一个证明、一个信心。事实也证明我是对的,女儿的检查结果出来,的确是什么都不缺,十分的健康。 

这份素食食谱,主要是针对怀孕期间准妈妈的饮食调理。常常有人怀疑吃素会不健康,会营养不够。营养不够跟素食没有关系,不应该把罪过推到蔬菜的身上。如果你营养不够,一定是你自己挑食或是不懂得搭配造成的,不是蔬菜的错。

所以想要素食的人,一定不能挑食偏食,一定要什么都吃,主食以五谷为主,菜类以五色菜为主,另外再添加一些果仁和水果,营养是完全够的而且一定是健康的。我在怀孕期,因为是两个人了,所以一直有补充多种维生素和AD钙片。

来,我们一样一样地说。

早餐 


1. 五谷粥

做法:黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮,每样一小把。

黄豆一定要少量,怀孕期间不要吃太多,不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西,但怀孕期间不要吃,据说会动胎气。吃晚餐时把五谷泡上,睡觉前放进电沙煲里用文火去煮,到第二天早上起来就能喝了。

2. 小米粥

做法:小米,红枣五、六粒,党参少量、黄芪小量。这几样放在一起,做火煮烂煮稠就可以喝了。在起锅前十分钟,可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。


3. 五谷豆浆

做法:五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后,放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。

4. 红豆花生粥

做法:红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品,孕妇可以多吃,一定要是红皮花生,效果才好。

5.蔬菜面

做法:菌菇,波菜,西红柿,豆腐,面条。所几样蔬菜洗净切好,波菜先单独过一下水,然后放在一起倒入锅中炒熟。

条单独用水煮熟盛到碗里,蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜,可以搭配不同的菜。菌类是好东西,一定要常吃。

6.  五谷丰登

做法:新鲜花生、马蹄、铁棍山药(没有铁棍山药一般的山药也行)、红薯或紫薯、新鲜玉米。

新鲜带壳的花生洗干净,马蹄洗干净不用去皮,山药洗净不用去皮,和薯类、玉米一起切段,全部放在蒸锅里蒸,一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃,铁棍山药不要去皮带皮吃,据说营养都在皮和须须上。这个不仅早餐可以配粥喝,也可以午餐或是晚餐当主食吃。


上面几样早餐,尤其是五谷粥和五谷豆浆,是我长期吃的,因为素食,植物蛋白质的摄入非常重要。如果担心蛋白质会摄入不够,可以买食用酵母粉来补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉,在哺乳期才做补充。

另外,在喝粥时,一定要加核桃粉和黑芝麻粉,这两样东西买磨成粉的比较好吸收,多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育,以及让宝宝的头发长得又黑又亮。我在怀孕期间就吃了很多,加上红皮花生,我女儿的头发就是最好的证明,出生时特别的黑和长。

早餐一定要要九点前吃完。早上七点—九点是肠道吸收营养的最好时间。

 午餐和晚餐 

这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜:红、白、黑、绿、黄

比如,红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等,白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等,黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰,绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带,黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。

不同颜色的菜,对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜,是最简单的方法,大家选当季的买来做就可以了。吃素要想不缺营养,重点就是不挑食、不偏食,一定要什么都吃。大家根据这个基础自己来调配就可以了,吃够品种和数量了,就不会缺营养。

举例一:

五色菜:红萝卜,黑木耳,芹菜,玉米粒,豆腐干。


做法:
红萝卜去皮切丁,木耳泡发滤干水,红萝卜用高温炒熟(红萝卜的营养一定要在高温下才能发 挥),依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干,炒熟后加盐起锅就可以了。

五色菜可以任意搭配,我只是举了一个例子而已,五色菜是我每餐的必备菜。芹菜和紫菜这两样要常吃,补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。素菜的重点是搭配,下面是我一些常吃的菜的搭配举例给大家,做法都很简单,基本上以小炒为主。

举例二:常吃菜式


1. 紫菜西红柿汤:紫菜+西红柿,西红柿切片炒熟后放水,煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

2. 芹菜豆腐干:芹菜+豆腐干

3. 南瓜蘑菇:小南瓜挖空清蒸,蘑菇炒后盛在小南瓜里。(蘑菇不要单一,什么菌类都放在一起。)

4. 茭白菜椒:茭白+红菜椒+绿菜椒

5. 芹菜炒木耳:芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒

6. 凉拌芹菜白萝卜:芹菜+白萝卜,白萝卜切丝,芹菜过水煮一下,和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干,加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。


7. 黑木耳海带:黑木耳和海带用水煮熟,捞起滤干水份,放香油盐醋酱油等调味。

下面推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的,材料比较好买好找,我们做菜的原则就是要方便简单不浪费,这几个是我常吃的:

番茄炒豆腐:

番茄一个,豆腐一块,盐,番茄酱。

做法:番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块,番茄洗净切滚刀块,把豆腐在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油,烧热,放番茄块翻炒,最后加入豆腐炒熟,放入番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。

冬瓜金针菇汤

原料:冬瓜,金针菇,西红柿,盐,蔬果粉,植物油


做法:
冬瓜削皮切片,西红柿切小块,金针菇洗净,锅中放入三碗水(750毫升),煮沸后加入冬瓜、金针菇、西红柿,煮约15分钟,加调料即可。

红糖“煎”苹果

材料:苹果1-2个,红糖2汤匙,水1汤匙

做法:锅中倒入红糖和水,小火,慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果,依然用小火,慢慢的两面“煎”;直煎到两面色泽很深,苹果略微脱水的样子就可盛起食用。


 用油注意事项 


在素食时,可以买三样油回来,橄榄油、芝麻油、亚麻籽油。有条件的,可以用橄榄油来炒菜,没有条件的,这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去,对身体是特别好的。

等宝宝出生后,如果是母乳喂养,这三样更不要断,你吃了就是孩子吃了。等孩子可以吃辅食的时候,也轮番在他们的辅食里加上一、二滴给孩子吃。

 水果的属性 


整个怀孕期大部分是在夏天,我吃了大量的水果。我们家的水果全是从批发市场一箱一箱买回来的。吃水果,苹果一天一个这是必须的。“一天一苹果,医生远离我”。橙子、猕猴桃、蓝莓、火龙果、山竹、榴莲等,换着吃。吃这些水果一定要了解水果的属性和功效,不能乱吃。

我在网上下载了一份水果的属性打印下来,用彩笔把性温、适合夏天、适合孕妇吃的描出来,然后就专门找这些水果吃。性寒的水果,尽量不要吃或少吃,或者搭着热性的水果吃。

如果你知道自己的体质是热还是寒最好了,就可以有针对性的吃水果通过果食把身体调理好了。下面是各种水果的属性功效供大家参考:

(下表请点开大图存储查看)

一、苹果

一日一苹果,医生远离我。 
脾胃虚寒型的慢性腹泻需用锡纸包裹、煨熟吃
含最多果糖、有机酸、果胶、微量元素

1. 果胶:属于可溶性纤维,促进胆固醇代谢、降低胆固醇水平、促进脂肪排出。
2. 微量元素:钾扩张血管、有利高血压患者;锌缺乏会引致血糖代谢紊乱与性功能下降。
3. 可条理肠胃:纤维物有助排泄;对腹泻也有收敛作用。
4. 苹果皮+数片姜煮水:可止呕吐。
5. 可减梨之寒,强化润肺润胃。
润肺糖水:苹果/梨数个+1两百合+石斛15克+南北杏9克。

二、木瓜(万寿果)

蛋白分解酵素,味甘、性平、微寒。

1. 所含酵素近似人体生长素,多吃保持青春。
2. 蛋白酵素有助分解蛋白质和淀粉质,对消化系统大有裨益。
3. 助消化之余能消暑解渴、润肺止咳,对感冒咳痰、便秘、慢气管炎有帮助。


熟木瓜+柿饼煎服,可治气喘性咳唆

熟木瓜去皮+蒸熟+冰糖,治肺燥咳嗽
生木瓜缴汁或晒干研粉,可驱虫。

三、西瓜

强壮实热之人适宜。性质寒凉/胃寒、孕妇、身体略燥热底子寒虚之人不宜。
不慎吃多了见晕作闷,可含一片生姜解救。

四、梨

百果之宗,清热佳品

性质带寒/体质虚寒、寒咳者不宜生吃,必须隔水蒸、或放汤、或与药材清炖。


天鹅梨、香梨、贡梨偏凉;
皮粗的沙梨和进口啤梨更寒凉。吃多了咽喉痛。


南北杏、梨(带寒)+银耳(偏凉)煮糖水,治声沙口干,但较适合本身带实热、或虚火需要清热之人。


南北杏、梨(带寒)+川贝母9克煮糖水,强补肺气。

南北杏、梨(带寒)+百合煮糖水,养阴安神。

五、芒果

少数的富含蛋白质水果之一,多吃易饱。性平味甘、解渴生津。不宜多食,有药用价值。

性质带湿毒、有皮肤病或肿瘤、避免进食,未熟的可能治过敏,哮喘禁忌(湿疹/流脓/妇科病/水肿/脚气--湿者再进食芒果会加重)。


1. 益眼、润泽皮肤。

2. 解毒消滞、降压。
3. 止呕,治晕船浪。孕妇作呕。

六、猕猴桃/奇异果

防癌有道。性寒凉。宜饭后吃的水果。咳嗽时进食可能会加重病情。

1. 维生素C比苹果高20-80倍,比柑橘高5-10倍,这种抗氧化物可有效阻止致癌物质亚硝酸安在人体内形成。


2.调中下气。
滋补强身、清热利尿、清胃润燥。


3. 治内热心烦、防治坏血病、高血压、心血管病、癌症等。


4. 对于医治消化道癌症和肺癌别有一手。

七、山竹

性至寒,体质虚寒者少吃尚可,多吃不宜。更勿与西瓜、豆浆、啤酒、白菜、芥菜、苦瓜、冬瓜荷叶汤等寒凉物同吃。

不慎吃过量,用红糖煮姜茶解之。

八、菠萝

生津和胃,性质湿热。气管或支气管敏感的病人戒食。需浸盐水让部分有机酸分解,减少其毒。


1. 富含纤维,能刺激肠道。
具收敛作用,酌量不会腹泻可帮助止泻。
2. 健脾胃、固元气。菠萝脘在胃中分解蛋白质、帮助消化。
3. 吃后感到喉部不适就是过敏症状、需喝一杯淡盐水稀释致敏成分。

九、榴莲

性质热而滞/癌症或康复者、皮肤病或阴虚肝热者戒口。 虚寒进补用,体质虚寒者吃可壮阳助火。


产后虚寒者可做补品。
吃过量可立即吃几个山竹化解。

十、荔枝

惹火尤物,壮阳,实热阴虚火旺者(皮肤病、口干舌燥、失眠)不宜吃。

痛风、糖尿病者不宜多吃。体质平和或虚寒者可饱享。吃过量者,吃性寒的西瓜或喝一碗荷叶冬瓜水。

十一、椰子

性质温和,体内热盛者不宜。

椰肉可补阳火、强健身体,适合身体虚弱、四肢无力、容易疲倦者。脂肪和蛋白质含量多。


椰子水+沙参+百合+石斛=清热养阴

椰子水+冬瓜子=泻肺火
椰子水+性凉的银耳或清补的黄耳。

十二、柠檬

女性水果,胃病者不宜饮柠檬茶。

1. 柠檬汁+暖水+盐=祛痰功效、比橙和橘强。
2. 感冒初期:柠檬+冰糖冲水=舒缓喉痛/减少喉咙干涸不适。
3. 可安胎[宜母子]、美颜、去斑、防止色素沉着、改善子宫前倾、子宫韧带松垂甚至闭经。
4. 清柠可降血压胆固醇、改善心血管。

十三、龙眼

滋补非人人宜吃,内热、痰火不应多吃。

痛风者吃过量引发关节肿痛,本身带热哮喘者吃引发肺热咳嗽,燥热、皮肤病、胃胀不宜多吃。

晒干后养血安神、对于心血不足(无端心跳、易倦者)失眠者有很大疗效。

十四、香蕉

味甘性寒,适合燥热人士,体质虚寒、脾虚滞泻、寒咳不宜(胃寒/肾炎/怀孕期脚肿不宜)。 


降压通便,淀粉质丰富。

香蕉炖冰糖=医治久咳。


1. 晴热润肠、促进肠胃蠕动。

2. 钾丰富、降血压。

十五、番石榴

味甘性平/除湿止泻。

肝热人应慎防便秘,去核吃或配合纤维丰富的柚子等水果。生津止渴、除烦止泻、杜虫、调节尿糖。

十六、甘蔗

本身带凉,清心润肺,体质虚寒不宜多饮。 


黑皮蔗:温和滋补,喉咙热盛者不宜;
青皮蔗:味甘性凉,解肺热和肠胃热。
寒痰者(白而稀)勿饮。


1. 润喉生津、解除心胸烦热、口干舌燥

2. 小儿出水痘麻疹时,当水冲饮。


青皮蔗+白茅根+红萝卜煮水=清热。

十七、甜瓜(密瓜)

体质虚寒/哮喘者不宜。止咳又惹咳

兰州蜜瓜/美洲蜜瓜较哈密瓜/绉皮瓜寒凉。会令人热上加热或寒上加寒。易见眩晕、月经及白带量多者忌食。

十八、枣

滋补强身。蛋白质、糖分丰富。通血管、降血压。鲜枣维C含量比柠檬高10倍。

红枣:补血力最强,但也较燥
南枣:偏于养阴补血。
酸枣:养血。
鲜蜜枣/金丝蜜枣:润肺/胃


慢性肝炎方:红枣煮鸡骨草和土茵陈。

十九、无花果

健康大使,可治溃疡。果肉含钙、磷、镁、铜、锰、锌、硼多种必须矿物质和微量元素。

1. 主清利咽喉、开胸膈、清痰化滞。
2. 五痔肿痛、煎汤频熏之、取效。
3. 加速伤口复原、对消化道溃疡有疗效。
4. 医治痔疮出血、对大肠癌有辅助作用。
5. 含抗氧化物、抗衰老。
6. 含果胶和纤维、吸附肠道内有毒物质,有排毒作用。
7. 与苹果一样,双向调节肠胃,脾虚泻滞吃可止泻;便秘吃润肠通便。
8. 培干磨粉有助胃溃疡愈合。

二十、西红柿

开胃但湿毒。味甘性凉生津止渴、健胃消食/但性质湿而带毒,不适合痛风、风湿骨痛、湿疹及皮肤病、肿瘤患者。

肠胃虚寒腹泻者、寒咳(喉痒痰白)者最好煮熟吃。


1. 含丰富维生C,煮时不易破坏,易被人体吸收。

2. 高血压患者辅助食疗。

二十一、樱桃

性温带补/心火过旺、燥热喉痛者少吃为宜。

补血固肾冠军:


1. 铁含量果中之冠,可补血。素患贫血、血色素低或须壮阳的人吃后利口利腹。

2. 樱桃引发的虚火,饮蔗汁解之。
3. 周身是宝,核可透发麻疹、使病毒不致困在体内。
4. 叶可解蛇毒,根可杜虫。

二十二、葡萄 


补血固肾冠军,强壮体质。性质较樱桃平和。

肺虚咳嗽、胎动不安、肾炎患者特别适合吃葡萄或葡萄汁补身。皮和果肉、核都很有益,所含维E、B12、P、C对心脏甚有利。

二十三、水蜜桃

补血养颜。性温,多吃会令人体内热过盛、胃胀胸闷。 


1. 含丰富铁质、增加人体血红蛋白数量;
2. 含较多脂肪和蛋白质;
3. 桃肉美颜;
4. 桃仁活血化淤、平喘止咳,但过量和行经期间不宜;
5. 桃树流出来得树胶是一味糖尿妙药,可强壮滋补、调节血糖水平;
6. 桃花可煮水洗面、沐浴、饮用;
7. 桃子榨汁+淘米水洗面润泽肌肤。

二十四、橙柑橘

抗癌食品,化痰顺气。 


热咳(痰浓浊口干)最宜吃橙柑橘,寒咳(喉咙痕者)须避忌。


1. 维C丰富,增强抵抗力,名副其实的保安康抗氧化剂。

2. 顺气化痰、清热生津、健脾开胃。
3. 陈皮:维C和胡萝卜素比果肉多,内含挥发油促进肠胃蠕动,排除脂肪降低血中胆固醇。福建陈皮更平和,增加胃液分泌、促进痰派出,消炎利胆。


感冒时作呕作闷:陈皮老姜煮粥。

咳嗽痰多:鲜橙连皮煮南北杏(冰糖)。

二十五、南北杏

护体。性质平和、润肺止渴。 

1. 鲜杏含丰富蛋白质、胡萝卜素、维AC、钙、磷、铁、儿茶素,可帮助对抗癌物质及游离基的侵袭。

2. 杏仁糊帮助排便、止咳润肺。

3. 银杏中也含小量氢氰酸,不宜生吃。
4. 银杏有降胆固醇、固肾、止咳之效。


虚寒者: 将银杏煨熟配药。

最后衷心祝愿每一位素妈妈都能生出一位健康活泼的素宝宝~

素食

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