补钙是有技巧的。首先，成人每天需要800～1000mg的钙，但是中老年人对钙的吸收率仅为10%～15%，甚至更低。
因此大家不要买回一瓶钙片，就按着说明书上“一日一粒”的量服，而要注意看其标注的每片钙片的钙含量，如果每片钙片钙含量仅300mg，那么你至少得吃两片，有骨质增生的老年人更要足量服用，至少要吃3片才能达到人体需求。总之，需视个人情况而定。
大家都知道钙片有药物钙、保健钙之分，其品种更是多不胜数，我们买钙片时应该如何挑选呢?
专家介绍，其实药物钙和保健钙没多大差别，大多都是碳酸钙，只不过保健钙的味道稍微好些;有些保健钙产品强调自己更好吸收，但对老年人来讲，都不可能吸收太多。
常见的钙片主要是碳酸钙和柠檬酸钙，也有些其它的比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等，这些钙片的吸收率其实没什么区别。那些缺钙比较严重的人，可以适当吃点钙片。但如果肌体缺乏维生素D3，单纯补充钙的吸收利用效果不是特别好。所以选择钙片最好选择添加维生素D3的。另外，只要有足够的日光照射，人体就会自动合成维生素D3。
此外，从天然的食品中获取钙，绿叶蔬菜、豆制品是补钙的不错选择，它们的钙更易被人体吸收。“可以将高钙食品一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果也会更好。”
应该如何补钙，这虽然已经是老生常谈的话题了，但普通人甚至是部分医生对此依旧认识不清，例如错误地认为绿色蔬菜含有丰富的维生素，但钙含量微乎其微。事实上，补钙有一套科学方法，用对了能让补钙效果可以翻倍。
很多人认为，要想补钙就得吃钙片
事实上，食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，就能从膳食中补足钙。
|绿叶菜
如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量，数值越高，对预防肥胖越有利)排名，那么绿叶菜肯定名列前茅，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50——108毫克/100克，且热量较低，因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。
|豆制品
需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
|坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。
减少钙损耗，烹饪有技巧
我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。
|菠菜、苋菜过水焯
有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。
|粮豆先浸泡
粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4——12小时，去除部分植
酸。除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
促进钙吸收，搭档不可少
俗话说“一个好汉三个帮”，要想让钙顺利地留在体内，以下几种营养素是万万不能少的。
|维生素D
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。因此，维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取。
|镁
当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
|维生素K
哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
|钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
消除流失钙，摒弃坏习惯
虽然有很多人在补钙方面已经做得很好了，但如果有以下几个坏习惯，那补钙效果就会大打折扣。
|饮食太咸
英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。
|咖啡过量
有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
2024-02-05 02:13