5种绝佳的素食增肌食物和食谱

2022-12-14 素食

弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano) ,这位健身界的传奇人物是一位素食主义者,他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单:

扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包,面食和谷类,野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。(喜肉党崩溃...)

虽然都是素食,但是植物蛋白是必不可少的,从图片我们就可以看到花生酱,牛油果,西兰花等等,所以如果你要素食健身也需要吃这些!当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。

素食蛋白质来源有哪些? 



1
坚果
坚果含有丰富的蛋白质,100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。

2
豆腐
豆腐大家都不陌生了,又有多种做法,超适合我们的中国胃!

3
藜麦
藜麦是近些年超红的健康产品,它含有完全的蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源,可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食,做成早餐粥或者加入沙拉里,健康又饱腹。

4
种子
亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。

5
豆类
豆类是个大家族,鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时,还能提供运动所需的碳水化合物。



5种绝佳的素食增肌食物      



1、坚果:种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质,有益肌肉生长。比如,1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
 
2、豆类:豆的高纤能增加饱足感,丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物,可以用非常缓慢的转变成能量!这种素食都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品。
 
3、藜麦:联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间保证能量供给。
 
4、种子类食物:亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
 

5、西兰花:西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

每天该吃多少?                    



对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如,一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 28 克(按照每天 5 餐来计算)。


的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如,一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!


饮食示范                    



说了那么多,还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看,一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

早餐     
1.5 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)
1 勺豌豆蛋白粉
1 根香蕉

加餐     
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果

午餐     
1 块豆腐,1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治(2 片全麦面包,2 匙杏仁酱)
1 个西柚

加餐(锻炼后)
1 个苹果,1 根香蕉
1 勺豌豆蛋白粉,2 片全麦面包

晚餐     
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计:2900 卡路里,150 克蛋白质,450 克碳水化合物,60 克脂肪。


素食增肌食谱:                    



时蔬鹰嘴豆沙拉

材 料:
鹰嘴豆50g,芝麻菜50g,生菜50g,沙拉酱20g,小番茄5个

步 骤:
1、鹰嘴豆提前一晚泡发,第二天煮10分钟捞出。
2、芝麻菜和生菜清洗干净,小番茄洗净对半切开。
3、将所有食材摆放在盘子里,淋少许沙拉酱。


鹰嘴豆牛油果沙拉

材 料:
牛油果1个,鹰嘴豆50克,沙拉酱适量

步 骤:
1、用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆
2、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上
3、把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里,煮20分钟
4、牛油果去皮切小块,煮好的鹰嘴豆沥水,混合在一起,放沙拉酱拌匀


藜麦沙拉

材 料:
藜麦30g,玉米1个,西葫芦20g,彩椒2个,小萝卜1个,小番茄2个,荷兰豆5g,沙拉酱汁适量

步 骤:
1、用刀把玉米粒切下来,放进沸水里煮熟
2、西葫芦切丁,荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片,小番茄切半,也可以按自己口味加一些其他的食材,比如豆腐、牛油果
3、煮藜麦饭:藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里,烧开到沸腾之后盖上锅盖,转小火焖个15分钟左右就可以吃了
4、最后把食材拌在一起,浇上沙拉酱汁就可以啦


藜麦小米粥

材 料:
藜麦50g,小米30g,红枣5颗,核桃仁适量

步 骤:
1、 藜麦和小米用清水浸泡1小时左右
2、核桃仁剥小块,红枣切小丁
3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅,兑入数量清水,大火煮开后小伙焖煮20分钟左右4、煮至藜麦小米开花后,一边煮一边搅拌,煮至浓稠
5、再放入红枣,继续煮5分钟6、关火后,放入核桃仁即可


西兰花炒蘑菇

材 料:
口蘑200g,西兰花80g,胡萝卜3/1个,姜3g,生抽1茶,匙盐,少许

步 骤:
1、口蘑洗净切片,胡萝卜切小块,西兰花撕小朵,姜切丝
2、锅里烧开水,西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
3、锅里热油,放入口蘑翻炒
4、调入少量盐,加快口蘑出水
5、口蘑出水后,大火不断的翻炒收汁
6、待汁收干,调入生抽
7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒
8、拌炒均匀后,调入少许盐即可

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